Eylül ayının ilk yarısı geride kalırken, birçok insan tanıdık bir duyguyla karşılaşıyor: sonbahar hüznü veya melankolisi. Yaprakların sararmaya başladığı, günlerin kısaldığı, havanın giderek daha erken karardığı bu dönemde neden kendimizi nostaljik, hüzünlü ve biraz da yorgun hissederiz? Bu sadece psikolojik bir durum mu, yoksa beynimizde gerçekten biyolojik değişimler mi oluyor? Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Hakan Türkçapar, merak edilen soruların yanıtlarını ntv.com.tr okurlarına özel yazdı.
Sonbahar hüznü bir efsane değil bir gerçek ve somut bilimsel nedenleri var: Güneş ışığının azalması, vücuttaki serotonin seviyelerinin düşmesine yol açar. Serotonin; kişinin duygudurumunu, moralini ve uyku düzenini etkileyen önemli bir sinir ileti molekülü. Aynı zamanda, güneş ışığının azalması karanlıkta salgılanarak günlük ritmi ayarlayan “uyku hormonu” melatoninin artmasına neden olur. Bu durum sürekli uyku hali yaratır ve hareketlerimizi yavaşlatır. İşte bu süreç, sonbahar “depresyonunun” temelini oluşturur.
Eylül ayı, psikolojik olarak da bir dönüm noktası. Yaz tatilinin sona ermesi, okulların açılması, iş temposunun artması... Tüm bunlar sadece dış değişiklikler değil, aynı zamanda beynimizin "eğlence modundan" "sorumluluk moduna" geçiş yapmasını gerektiriyor. Bu geçiş süreci, günlerin kısalmasıyla birlikte bireylerin kış yaklaştıkça yaşayacakları zorlukları ve üstlenecekleri yoğun sorumlulukları düşünmeleriyle kendini gösterir. Tatil sezonunun kapanması ve kışla ilişkilendirilen olumsuz anılar da bu süreci tetikler. Kendimizi nostaljik hissetmemizin bir nedeni de şu: sonbahar, doğanın "vedalaşma" mevsimi. Yeşilliğin kaybolması, sıcaklığın azalması, beynimize geçmiş anıları ve kayıpları hatırlatan bir sinyal veriyor. Bu nedenle bu mevsimde daha çok geçmişi düşünür, "keşke" lerle dolarız.
Çalışmalar ışığında söyleyebiliriz ki sonbahar melankolisinden en çok etkilenen gruplar; kadınlar, öğrenciler ve eğitim çalışanlarıdır. Daha önce depresyon geçirmiş olanlar, günün büyük kısmını kapalı ortamlarda geçirenler, D vitamini eksikliği bulunanlar, sosyal çevresi kısıtlı ya da destek sistemi zayıf kişiler de risk altındadır.
Işık gereksiniminizi karşılayın: Sabah saatlerinde yaklaşık 30 dakika kadar açık havada gün ışığında bulunmaya çalışın. Gün içinde mümkün olduğunca doğal ışık alın; ofiste cam kenarında oturun, öğle molalarınızı dışarıda geçirin, ev ve iş yerinizde yaz aylarına kıyasla daha parlak ışıklandırma kullanın.
Düzenli Egzersiz Yapın: Düzenli bedensel etkinlik, ruh halini iyileştiren ve depresyon belirtilerini hafifleten en önemli yöntemlerden biridir. Egzersiz, vücutta endorfin salgılanmasını ve serotoninin beyne geçişini artırır. Haftada 3 kez yaklaşık 40 dakikalık tempolu yürüyüş veya egzersiz yapmaya çalışın. Bunu mümkünse dışarıda yaparsanız hem hareket eder hem de doğal ışık alırsınız. Beslenme Düzeninizi Gözden Geçirin: Sonbahar aylarında vücut genellikle karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelir. Bu sonbahara özgü normal bir tepkidir ama dengeyi korumak önemli. D vitamini ve Omega 3 alımına özen gösterin. Serotonin düzeyini arttırabilecek besinlere diyetinizde yer verin: balık, yumurta, peynir, kuruyemiş, çikolata, muz ve yeşil yapraklı sebzeler. Bol su içmeyi ihmal etmeyin. Sosyal Bağlarınızı Güçlendirin: Sosyal çevrenizden ve günlük rutinlerinizden uzak kalmayın. Sonbahar aylarında içe kapanma eğilimi artsa da sosyal etkinlikleri sürdürmek çok önemli. Arkadaşlarınızla buluşun, aile etkinliklerine katılın, yeni hobiler edinin. Grup etkinliklerini hem sosyal desteği artırır hem de motivasyon sağlar. Uyku düzeninizi koruyun: Melatonin artışı nedeniyle sonbaharda daha fazla uyuma isteği duyabilirsiniz; ancak düzenli bir ritim sürdürmek çok önemlidir. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmaya özen gösterin. Yatak odanızı karanlık tutun ve uyumadan önce ekran kullanımını sınırlayın. Kaliteli bir uyku için odanızı yalnızca uyumak amacıyla kullanın, sıcaklığını ideal düzeyde (18–21 °C) tutun ve yatmadan 2–3 saat önce yemek yemekten kaçının. Anlam Arayın, Hedef Belirleyin: Sonbahar aynı zamanda yeni başlangıçlar için ideal bir mevsim. Bu dönemi bir fırsat olarak görün. Yeni projeler başlatın, öğrenmeyi planladığınız becerilere zaman ayırın, gelecek planları yapın. Günlük rutininize küçük yenilikler ekleyin: sıcak çay içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, yaratıcı etkinlikler yapmak...
Eğer bu belirtiler günlük yaşamınızı ciddi şekilde etkiliyorsa, o zaman bir uzmanın desteğini almayı düşünün: İki hafta boyunca sürekli üzgün hissetmek Günlük etkinliklerde ciddi zorlanma İştah ve uyku düzeninde aşırı değişiklikler Ölüm veya intihar düşünceleri İş veya okul performansında belirgin düşüş Bu durumlarda psikiyatri hekimine başvurmak uygun olabilir.
Sonbahar melankolisi normal ve yaygın bir durum. Bunu yaşadığınız için kendinizi farklı görmeyin veya suçlamayın. Bilimsel nedenlerini anlayıp, pratik adımlar attığınızda bu dönemi daha rahat geçirebilirsiniz. Unutmayın, sonbahar sadece kayıpların değil, aynı zamanda yeni başlangıçların da mevsimidir. Doğanın renk değiştirmesi gibi siz de bu değişime uyum sağlayabilir, içinden güçlenerek çıkabilirsiniz. Kendinize karşı şefkatli olun ve gerektiğinde destek almaktan çekinmeyin.
